08.01.2016 23:56

 

Recomandări generale de alimentatie sanatoasa

 

Mesaje importante:

• Echilibrarea aportului de calorii cu activitate fizica si alegerea informata a alimentelor poate ajuta să atingeti  si sa va stabilizati la o greutate sanatoasa,  sa reduceti riscul(de lungă durată)  a bolilor cronice, inclusiv unele tipuri de cancer si va îmbunătateste starea generala de sanatate.

• Discutati cu medicul dumneavoastră despre modalitătile cu care puteti începe sau continua o alimentatie sănătoasă si de a găsi un plan de activitate fizica, care va este potrivit.

Următoarele recomandări dietetice se bazează pe liniile directoare publicate de Departamentul de Sanatate si Servicii Umane si Departamentul Agriculturii al SUA (USDA) pentru persoanele de ≥ 2 ani, inclusiv a celor cu risc crescut de boli cronice.

Echilibrarea aportului de  calorii

Adulti si copii care sunt supraponderali sau obezi, adică extrem de supraponderali, au un risc crescut de probleme de sanatate. Obezitatea creste riscul unei persoane pentru boli de inima, diabet zaharat de tip II si mai multe tipuri de cancer. Fie ca esti la greutatea ideala sau este nevoie de reducere a greutatii, cheia pentru managementul greutatii este  echilibrarea aportului de calorii, care este o măsură pentru cantitatea de energie pe care le primesti de la un produs alimentar sau băutură. Asta înseamnă a fi constienti de cât de multe calorii puteti consuma si cât de multe calorii utilizati în activitatea fizică pe care o desfasurati.

Urmatoarele sfaturi pot ajuta să gestionati greutatea corpului.

Bucurati-vă de alimente, dar mancati mai putin. Acorda atentie la cât de mult mănânci si bei si alege portii mai mici sau alimentele cu mai putine calorii. Evitati portii  supradimensionate, mai ales atunci când nu măncati acasa .

Întelege necesitatile dumneavoastra de calorii. Cât de multe calorii are nevoie o persoană in fiecare zi depinde de o serie de factori, inclusiv de vârstă, sex, greutate, inaltime si nivelul de activitate. Discutati cu medicul dumneavoastră sau dieteticianul/nutritionistul cu  privire la greutatea ideala si cât de multe calorii trebuie să consumati în fiecare zi.

Intelege sursele de calorii. Diferite produse alimentare si băuturi contin diferite cantităti de calorii. Trebuie stiut care dintre ele trebuie limitate, cum ar fi băuturile îndulcite cu zahăr si care pot ajuta la controlul greutatii, cum ar fi cerealele integrale, legumele, fructele. Citeste etichetele produselor alimentare pentru a afla mai multe despre caloriile din alimentele pe care le mananci.

Fii activ fizic. Cei mai multi oameni ar trebui să efectueze timp de 30 - 60 de minute activitate fizica moderata pana la intensa in majoritatea zilelor saptamanii. Cu toate acestea, chiar si o mică crestere a activitătii fizice are beneficii. Trebuie limitate comportamentele în care nu exista miscare, numite comportamente sedentare, cum ar fi privitul la televizor sau statul la un calculator.

Alimente necesare cresterii

Este important să se intensifice consumul urmatoarelor alimente bogate in nutrienti, care ofera vitamine, minerale, fibre si alte substante de care organismul are nevoie.

Fructe si legume. Jumătate din alimentatia zilnica trebuie sa fie alcatuita din fructe si legume. Mananca o varietate de legume, în special verzi, rosii, portocalii, fasole si mazăre. Unele fructe si legume poate ajuta la protejarea impotriva anumitor tipuri de cancer. Fructele si legumele fără grăsimi sau zaharuri adăugate, sunt relativ sarace in calorii si se pot manca in locul alimentelor bogate in calorii.

Lapte si produse lactate fără grăsime sau sarace in grăsimi (1%). Lapte si produse lactate, cum ar fi branza si iaurtul, oferă calciu, potasiu si alte elemente nutritive importante pentru dieta. Produsele fara grasimi sau sarace in grăsime oferă aceleasi elemente nutritive ca versiunile care contin cantităti mai mari de grasimi, dar cu mai putine calorii.

Cereale integrale.  Jumătate din cerealele  zilnice ar trebui să fie cereale integrale, o sursă importantă de fier, magneziu, seleniu, vitaminele B și fibre dietetice. Înlocuiti cerealele rafinate, care includ faina alba, paine alba, orez alb cu cereale integrale. Uita-te pentru "100% cereale integrale" sau "100% grau" ca primul sau al doilea ingredient în etichetele produselor alimentare.

Proteine ​​slabe, cu  accent pe fructe de mare. Mananca o varietate de alimente bogate in proteine, care sunt sarace in grasimi sau au grasimi ”bune”. Alegeri inteligente includ fructe de mare, carne slabă(peste) si de păsăre, iaurtul, ouă, fasole, produse din soia, nuci si seminte nesărate. Fructele de mare oferă o gamă de substante nutritive care pot preveni bolile de inima, de aceea este recomandat ca adultii sa manance 250 g sau mai mult pe saptamana. Limiteaza carnea rosie la aproximativ  500-550 g pe săptămână si evita consumul de carne procesata, cum ar fi salam si alte tipuri de preparate de carne si hot-dog, care s-au dovedit a creste riscul de cancer.

Alimente si bauturi care trebuie reduse

Unele alimente si băuturi precum si substantele specifice din ele, pot creste riscul de cancer si alte boli cronice, atunci când se mănânca in cantitate mare.

Sodiu (sare). Sodiu(sarea) este un nutrient esential, dar prea mult poate fi dăunător. Adultii ar trebui să limiteze aportul zilnic de sodiu la nu mai mult de 2300 de miligrame (mg) pe zi. Oamenii care au ≥ 51 si persoanele la orice varsta, care sunt Afro-Americani sau au hipertensiune (tensiune arteriala ridicata), diabet zaharat, sau boli cronice de rinichi ar trebui sa limiteze aportul zilnic de sodiu la 1500 mg.

Adaos de zahăr. Zahărul care nu exista în mod natural într-un aliment sau băutură si care se adaugă în timpul procesarii, pregătirii alimentelor, sau la masă, se numeste adaos de zahăr. Reducerea adaosului de zahăr va reduce continutul de calorii din dieta. De exemplu, înlocuiti băuturile îndulcite cu apă.

Grăsimi solide. Cantităti mici de grăsime sunt necesare în dieta, dar anumite tipuri de grăsimi trebuie consumate cât mai putin posibil, deoarece acestea sunt legate de boli cronice. Grăsimi solide, cum ar fi untul si untura sunt surse majore de acizi grasi saturati si trans. Înlocuiti aceste grăsimi cu uleiuri  vegetale sau de nuci care sunt bogate în acizi grasi mononesaturati si polinesaturati. Alimentele adesea bogate in grasimi solide includ alimente procesate si produse de patiserie, cum ar fi prăjituri si fursecuri, lapte integral si carne de vită obisnuita (nu macra).

Alcool. Băut prea mult, alcoolul creste riscul anumitor boli, inclusiv mai multe tipuri de cancer. Femeile ar trebui sa nu consume mai mult de o bautura pe zi si, probabil, nu mai mult de trei - patru pe săptămână, pentru a reduce riscul de cancer mamar. Barbatii ar trebui sa nu consume mai mult de doua bauturi pe zi. O bautura(portie) de alcool este reprezentata de 350 ml de bere sau 150 ml de vin sau 40-50 ml de bautura distilata(gin, whisky, sau vodca).